Правильное питание при похудении

Рецепты из продуктов правильного питания

Примерное меню на день, состоящее из продуктов правильного питания, должно соблюдать следующие пропорции и рекомендации:

Завтрак

С утра важно максимально зарядиться, поэтому нужно кушать те продукты, которые придадут сил и снабдят организм колоссальной энергией. Приготовьте кашу из красного риса, пшена, овсянки, гречки или перловки

Торт из моркови

В тарелке разбейте 2 куриных яйца и отделите желтки от белков. Нам понадобятся 2 желтка. 1/2 чайной ложки пекарского порошка или соды погасите в лимонном соке. Если дома нет лимона, то его можно заменить апельсиновым соком. Достаточно 1 столовой ложки сока.

Сделайте смесь следующего состава: 1 куриное яйцо + 1 желток + 1 столовая ложка оливкового масла + 1 столовая ложка меда + 5 капель ванильной эссенции + погашенная сода. Взбейте смесь венчиком.

Добавьте 50 г муки, относящейся к категории продуктов правильного питания. Например, из зеленой гречки или полбяную. Насыпьте 1 чайную ложку кокосовой стружки. Массу хорошо перемешайте.

Натрите на терке яблоко (100 г) и морковь (150 г). Добавьте овощ и фрукт в тесто и смешайте.

2 белка от куриных яиц взбейте блендером до образования воздушных, но устойчивых пиков. Введите массу в тесто и очень аккуратно смешайте.

На пергаментной бумаге выложите тесто, разделив его на 4 круга. Один корж получается примерно на 15 см. Выпекайте тесто 15 минут при температуре 200°С. Достаньте их и остудите.

Чтобы коржи гармонично соединились, требуется приготовить крем. Молоко (150 мл) смешайте с оставшимся желтком, добавьте пару капель ванильной эссенции. Варите на медленном огне постоянно помешивая, до загустения. Добавьте творог (200 г) низкой жирности (1,8 %) и жидкий мед (2 столовых ложки).

Соберите торт, промазывая коржи между собой. Тортик можно украсить молотыми грецкими орехами. Оставьте его в холодильнике на 8 часов для максимальной пропитки слоев.

Рыба с белым соусом

Соус: возьмите пару ложек сметаны с минимальным содержанием жира (10 %). Добавьте по вкусу молотый черный перец и мускатный орех. Тщательно перемешайте. В блендере измельчите маринованный огурец и добавьте чайную ложку горчицы. Полученную смесь добавьте в сметанный соус и смешайте.

Если вы планируете похудеть, то выбирайте белую морскую рыбу. Например, палтус, хек, треску или тилапию. Снимите с рыбы шкурку и удалите крупные кости. Залейте лимонным соком тушку и хорошо промаринуйте. Поставьте в духовку на 40 минут. К рыбе можно добавить порезанный кольцами лук-порей. Готовую рыбу полейте белым соусом и посыпьте свежим тмином.

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

• Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
• Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
• Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
• Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Углеводы продукты

• Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
• Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
• Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
• Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
• Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Список продукты ПП для похудения. Режим питания на ПП

Для полноценного похудения и оздоровления организма недостаточно просто отказаться от употребления жирных и калорийных продуктов вне зависимости от их пользы для организма. Именно поэтому многие монодиеты не работают, а часто и дают прямо противоположный похудению эффект

Важно придерживаться определенного режима питания. Именно он поможет организму выработать привычку и точно знать, когда он получит новую порцию

Согласно ПП продукты для похудения и правильного питания лучше разделить не на 3, а на 5–6 приемов пищи, помимо привычного завтрака, обеда и ужина.

Оптимальным режимом питания на день станет следующий распорядок:

1. Завтрак (6–9 часов) – сонный, вялый организм с утра нуждается легкоусвояемой, нежирной пищи, для этой цели лучше всего подойдет овсянка, мюсли, несладкая каша, йогурт, кефир, а также сырые овощи и фрукты, при этом кофеин необходимо употреблять по мере разумного.
2. Перекус (10–11 часов) – легкий, здоровый перекус для поддержания работоспособности организма, лучше всего подойдет стакан кефира, фрукт, горсть сухофруктов с йогуртом, но ни в коем случае не булка или печенье.
3. Обед (12–14 часов) – в середине дня идеальным вариантом является потребление первых блюд и еды, насыщенной белками и углеводами, среди которых салаты, макароны, рыбные и мясные запеканки, каши и цельнозерновые хлебобулочные изделия.
4. Полдник (15–17 часов) – заряд витаминов для удачного завершения дня придаст стакан сока, горстка сухофруктов или натуральный нежирный йогурт.
5. Ужин (18–20 часов) – в меру легкий и питательный, но не калорийный, с этой ролью справятся всевозможные вторые блюда, салаты, запеканки, рагу, тушеная рыба и нежирное мясо, при этом от картофеля, зерна и хлеба вечером рекомендуется отказаться.

Меню правильного питания

Одно из главных достоинств такой диеты – отсутствие строгого меню на каждый день для снижения веса. Вы можете выбрать любой подходящий для себя и своей семьи вариант. Но в Ваш рацион обязательно должны входить следующие продукты:

• яблоки, груши – благодаря высокому содержанию пектина, клетчатки и минералов быстро утоляют чувство голода, при этом низкокалорийные;
• зеленый салат;
• грейпфрут – сильный жиросжигатель, понижает инсулин и подавляет голод;
• зеленый чай – очищает от шлаков и помогает снизить вес;
• имбирь – мощный стимулятор для быстрого обмена веществ;
• нежирные кисломолочные продукты;
• мясо птицы и рыбы – легко усваивается, содержит много белка и полезных микроэлементов.

Вам необходимо составить сбалансированный разнообразный низкокалорийный план питания на каждый день. Он должен учитывать Ваши индивидуальные потребности и материальные возможности, а также состоять из разных категорий продуктов.

Под индивидуальными потребностями подразумевается: возраст, пол, физические нагрузки, генетические особенности и условия климата.

Так, меню для женщин должно быть менее калорийным, чем для мужчин. А для девушек, ведущих активный образ жизни, гораздо питательнее, чем для женщин в 50 лет. Ведь у молодого организма значительно выше расход энергии, чем у зрелого.

В холодном климате меню на месяц при ПП должно быть очень калорийным для поддержания организма в норме.

Примерный список продуктов для ежедневного меню:

• каша цельнозерновая, необработанная (варится более 15 минут);
• орехи (30 г);
• яйца;
• животные белки: говядина, рыба, мясо птицы;
• кисломолочные продукты (сыр, йогурт кефир, ряженка и т.д.);
• питье: очищенная вода (1-2 литра), чай, морс, сок;
• свежие овощи (не менее 300 г);
• фрукты (300-500 г), редко виноград и бананы;
• оливковое масло.

Некоторые разрешенные в небольших количествах продукты:

• макароны – из муки грубого помола, приготовленные «al’ dente»;
• шоколад – с долей какао свыше 75%;
• сахар и соль;
• кофе.

При похудении многих также интересует,что можно есть из сладкого. ПП – это не отказ от любимых продуктов, а их замена на более полезные, вот список разрешенных лакомств:

• сухофрукты – благодаря клетчатке тонизируют и обладают слабительным свойством, улучшают работу ЖКТ и миокарда;
• мед – кладезь витаминов и источник глюкозы, повышает иммунитет, успокаивает нервную систему, очищает кровь;
• зефир, пастила – здоровый низкокалорийный десерт, благодаря содержанию пектина помогает быстрее сбросить лишний вес;
• мармелад – диетический продукт, в натуральном виде содержит много пектина, разрешенное количество в сутки – 25 г;
• батончики-мюсли домашнего приготовления с добавлением злаковых, сухофруктов, орехов;
• низкокалорийное натуральное мороженое.

Правильное питание для похудения в домашних условиях основано на индивидуальном составлении ежедневного рациона. Что не всегда просто, так как бывает трудно рассчитать энергетическую ценность продуктов. Поэтому предоставим Вам некоторые готовые варианты завтрака при правильном питании

• омлет с добавлением помидора, красного перца, зелени, приготовленный в мультиварке или духовке;
• бутерброд из тостера, салата и красной слабосоленой рыбы;
• запеченые овощи под сыром;
• кисломолочка, сыр;
• фрукты, соки;
• чай, кофе или цикорий;
• каша.

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из питательных и разнообразных углеводных и белковых блюд. В него могут входить:

• супы;
• рыбные блюда;
• постное мясо;
• субпродукты;
• овощи;
• напитки;
• крупы.

Для людей старше 50 лет важно уменьшить количество жирной растительной пищи и липидов, а также молока в чистом виде из-за плохой усвояемости в организме. В ежедневный рацион важно включить продукты, богатые кальцием:

• твердые сыры;
• творог;
• рыба;
• яйца;
• йогурт.

Это связано с развитием остеопороза, который начинает развиваться у людей с 50 лет.

10 принципов правильного питания

Если не можете отказаться от сладкого, то замените кондитерские изделия медом и сухофруктами.

В помощь: ПП рецепты.

Принципы правильного питания для снижения веса касаются также и самого процесса приема пищи:

• Приступайте к еде полностью успокоившись, иначе вы рискуете начать “заедать стресс”.
• Выбирайте маленькие тарелки – это психологический прием, обманывающий визуальное восприятие.
• Всегда кушайте сидя и тщательно пережевывайте пищу, используя небольшие куски.
• Откажитесь на время приема пищи от визуальных мультимедийных развлечений и гаджетов. Как можно внимательнее концентрируйтесь на процессе еды, не спешите, почувствуйте всю полноту вкуса, тогда насыщение придет гораздо быстрее.
• Меню однократного приема пищи не должно иметь более 4 блюд.
• Используйте дробное питание, дополнив рацион полезными перекусами – достаточно 4-5 приемов пищи в день. Однако не стоит заставлять себя перекусывать чаще, чем вы испытываете голод. При этом избегайте пауз более 4 часов, иначе организм, начнет делать запасы.
• Не запивайте пищу и не пейте сразу после еды – это нарушает процесс пищеварения.
• Старайтесь основной объем съедать в обед.

Чем заменить молочные продукты на диете. Если с молоком не по пути…

Также очень актуальным является такой вопрос: чем можно заменить молоко в диете? Действительно, часто в диетах мы встречаем в списке разрешенных продуктов именно молоко. А что делать, если Вы его не любите или по каким-то причинам нет возможности его приобрести? Можно заменить его, например, кефиром. Также подойдет пахта, обладающая, кстати, меньшим процентом жирности. Еще на рынке представлена ряженка, но брать ее необходимо в крайнем случае из-за более высокой калорийности. Вообще у всех молочных напитков состав похож. А чем молоко заменить точно нельзя? Сладкими фруктовыми коктейлями на основе молока. В них очень много лишнего сахара, что на диете находится под строгим запретом. Не увлекайтесь и сладкими напитками на основе сыворотки, в них тоже довольно много ненужных подсластителей, красителей и ароматизаторов.

Если Вы веган (строгий вегетарианец, который не употребляет животных продуктов ) или, например, соблюдаете пост, то молоко Вам пить тоже нельзя из-за того, что это продукт животного происхождения. Но и тут есть выход из положения – соевое молоко. Оно является растительным, содержит довольно много белка, а также кальция и витамина В12. То есть в нем есть все, что присутствует и в коровьем. Кроме того, усваивается человеческим организмом оно очень легко. Также есть коксовое молоко, рисовое, миндальное. Но тут необходимо будет обязательно прочитать этикетку: берите только маложирное и низкокалорийное растительное молоко.